癌症營養專欄 Act.5｜預防癌症的飲食處方

營養，一直是醫學上預防疾病的先驅，「吃」也是每天必須接觸的日常。許多疾病的產生，都是長期累積，因此飲食就佔了很大一部份的影響力。

營養對於預防的概念，並不是要高度限制自己的日常，而是在習得營養知識後，更注意自己的身體狀態，從而適度地調整自己的飲食。我們仍然能去聚會、聚餐，但在這樣的狂歡之後，要有意識地在後續幾天調整回來。舉個例子，這些聚餐通常都是高油、高鹽、低纖維的餐食，有時也會喝酒。偶爾的快樂飲食是可以接受的，畢竟這也是飲食文化、是生活的一部份，應該要讓「吃」帶來幸福快樂的感受。在這之後，我們可以在後續幾餐些微地降低熱量攝取，8分飽、少加工、多蔬果，避免大魚大肉後的便祕代價或代謝囤積。

近年來，大眾對於養生的概念越來越重視，除此之外，擁有持續實踐的續航力才是遠離癌症的關鍵。

至於預防癌症的飲食處方，有一項建議相當重要，那就是抗氧化、抗發炎。

癌症，或我們說癌細胞的產生，是細胞在生長時因基因突變而過度增生，失控複製產生腫塊，依據容不容易擴散出去分成非擴散的良性腫瘤，與易擴散的惡性腫瘤。承受巨大氧化壓力的細胞會破裂或累積突變，頻繁的細胞損壞再生，會增加產生突變細胞的機率。也因此，抗氧化的保護對癌症的預防相當重要。

而抗發炎呢？發炎屬於免疫反應的一種呈現方式，是對於外在病原入侵的防禦。大致上分為急性發炎與慢性發炎。急性發炎像是突發的傷口感染、細菌病毒入侵。身體的免疫系統強力活化，短時間內清除病原體，在完成任務後功成身退，身體回歸正常。然而，另一種慢性發炎就比較麻煩了。

慢性發炎的產生，通常就代表了身體長期處在一個「不平衡」的狀態，伴隨著氧化壓力的產生，並且身體的免疫系統無法解決這樣的狀況以回歸平衡。例如：長期的空氣汙染吸入微粒、肥胖產生的發炎指數上升及賀爾蒙異常、壓力賀爾蒙過盛（因壓力大、失眠、熬夜等）、每天攝入促進發炎食物......。您是否發現這些因素都很難完全避免呢？是的，也許這也是為何癌症幾乎可以說是一種現代文明病了，幾乎都是現代人類在環境、生活習慣的變化導致的。以前的人可沒有這麼多致癌危險圍繞在身邊，對吧？

慢性發炎所產生的各種細胞激素，長期下來可能會增加致癌基因的突變與活化，是我們必須要阻止或減緩發生的事。接下來，就來看看抗氧化、抗發炎要如何吃吧。

您可能有聽過自由基，自由基是強力的氧化壓力體，性質活潑，甚至還能引發連鎖氧化反應。換句話來說，他是一個壞人，並且還教唆其他好人一起變壞！壞上加壞，壞透了！在飲食上，抗氧化物就能阻止自由基產生的黑化過程。

抗氧化營養素通常含有可以接收自由基的結構，抗發炎營養素則是可以介入發炎介質的產生路徑，達到抗發炎效果，以下整理抗氧化、抗發炎營養素及其來源食物。

營養素

食物

補充說明

維生素A與類胡蘿蔔素（胡蘿蔔素、茄紅素、玉米黃素、葉黃素）

維生素A：肝臟、蛋黃、乳製品等。

 

類胡蘿蔔素：胡蘿蔔、番茄、玉米、南瓜、菠菜、花椰菜、地瓜、彩椒、木瓜等。

此類維生素為脂溶性，建議以少量食用油烹調，會比水煮更能有效攝取。

花青素

葡萄皮、紫高麗菜、莓果類紫芋、石榴等。

一般來說，深紅色、紫色食物的顏色，大多是來自於花青素，但是在台灣飲食中，除了葡萄，其他並不是特別常見。而吃葡萄若吐葡萄皮，攝取的花青素也是有限的。

維生素C

番石榴（芭樂）、奇異果、彩椒、草莓、柳橙、木瓜、花椰菜、番茄、荷蘭豆、羽衣甘藍等。

維生素C容易在烹調時被破壞，生菜與水果較能有效攝取。但癌症治療患者必須避免生食。

維生素E

堅果種子類、酪梨、菠菜、雞蛋、鮭魚等。

堅果與種子類在日常飲食上常常形成兩個極端：一是幾乎都不吃，二是非常喜歡吃，常常吃到過量，或是一吃就停不下來。

 

在符合一日堅果種子建議攝取量（一掌心）來說，通常維生素E的攝取量都還是足夠的。

礦物質硒（Se）

菇類、穀類、豬肉、牛肉、雞肉等。

在硒的攝取上，外食者、精緻飲食者、素食者可能相對容易不足。許多素食者對於菇類的攝取並不是特別注重，可能就會錯過硒與維生素D的重要來源之一。

穀胱甘肽

（Glutathione）

蘆筍、酪梨、花椰菜、大蒜、杏仁果、核桃、薑黃、高麗菜、綠茶等。

維生素C、E在接收自由基避免它破壞其他細胞之後，需要有下家來徹底處理，並將維生素C、E，恢復成原本的狀態，穀胱甘肽就扮演著這樣的角色。如果將維生素C、E當作臨時垃圾桶，穀胱甘肽就像是垃圾車，可以讓填滿的垃圾桶再次裝填垃圾（自由基）。

白藜蘆醇

葡萄、藍莓、桑葚等。

相較於維生素，這些營養素相對到近代，才有比較多研究漸漸去發掘它們的保健功效。有幾項仍待更多研究者去證實與癌症之間的關係。不過，這些天然且原型的食物，仍然值得我們品嘗。

兒茶素

綠茶等。

硫化物

（蘿蔔硫素等）

花椰菜（蘿蔔硫素）

槲皮素

葡萄、洋蔥、聖女番茄等。

薑黃素

薑黃、咖哩

植物類黃酮

黑巧克力、黃豆及其製品

Omega-3脂肪酸

魚油、亞麻仁油

現代人的飲食習慣，嚴重缺乏抑制發炎的Omega-3脂肪酸，反而以促發炎的Omega-6主導。若有慢性發炎，更應注意這部份的營養素。

當然，舉了這麼多營養素的例子，就不能一直盯著同一種來吃。這些食物中，除了抗氧化抗發炎益處以外，還有其他我們未提及的營養存在。「彩虹飲食法」（食物顏色越多元越好）、「每天至少吃到30種不同食材」，都是這種多元化飲食的概念。營養素偶有重複，但綜合起來就是大補帖、精力湯。

延伸閱讀

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癌症營養專欄 Act.2｜如何為癌症的家人、朋友準備食物

癌症營養專欄 Act.3｜素食迷思：健康但吃不飽？

癌症營養專欄Act.4｜商業配方的癌症點心